가슴 안쪽 통증이 한쪽만? 푸쉬업과 자세 문제일 수도!

 

최근 가슴운동을 하고나서 갈비뼈에 붙은 근육에 통증이 생기는걸 알았는데요.

오늘은 그 원인이 궁금해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 1. 근육통 (지연성 근육통, DOMS)

• 특징: 운동 후 1~3일 뒤에 통증이 나타나고, 시간이 지나면서 사라집니다.
• 한쪽만 아플 수 있음: 운동 중 자세가 비대칭이었거나, 한쪽에 힘이 더 들어간 경우.
• 가능한 원인: 벤치프레스, 딥스, 체스트플라이 등 가슴운동에서 자세가 틀어진 경우.

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 2. 근육이나 힘줄의 경미한 부상

• 특징: 찌릿하거나 예리한 통증, 움직일 때 악화됨.
• 통증 위치: 대흉근, 소흉근 혹은 늑간근(갈비뼈 사이 근육).
• 가능한 원인: 무리한 중량, 잘못된 폼, 준비운동 부족.

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 3. 늑간근 염좌 또는 염증

• 특징: 깊게 숨 쉴 때, 기침할 때 통증이 더 심해짐.
• 원인: 무거운 중량으로 인한 근육 과긴장, 갑작스러운 동작.

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 4. 드물지만 확인해야 할 사항 – 심장 관련 문제

• 특징: 왼쪽 가슴 안쪽의 통증은 심장 통증과 위치가 겹칠 수 있음.
• 주의할 점:
  • 숨쉬기 어려움, 어깨나 팔로 퍼지는 통증, 압박감, 메스꺼움 등이 동반된다면 즉시 병원.
  • 가족력이나 기저질환이 있다면 더 주의.

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 어떻게 해야 할까?

• 지금 당장 쉬기: 운동을 며칠 중단하고 상태를 지켜보세요.
• 통증 부위 확인: 찌르듯이 아픈지, 누르면 아픈지, 움직일 때 심해지는지 관찰.
• 폼 점검: 운동 자세가 한쪽으로 치우치지 않았는지 확인.
• 스트레칭 및 아이싱: 통증이 경미하면 냉찜질, 스트레칭 시도.

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아래와 같은 증상이라면 병원에 가야 합니다.

• 5~7일 이상 지속되는 통증
• 점점 더 심해지는 통증
• 통증과 함께 숨쉬기 어려움, 흉부 압박감, 팔/어깨로 퍼지는 느낌

 

혹시 측만증이 있다면 지금 말한 왼쪽 가슴 안쪽 통증에 영향을 줄 수 있습니다. 푸쉬업 같은 체중을 이용한 운동에서는 자세의 비대칭이 그대로 운동 강도 차이로 이어지거든요.

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왜 측만증이 영향을 줄까?

1. 체중 분산이 비대칭적
   • 푸쉬업 시 몸의 무게가 양쪽 팔에 골고루 실려야 하는데, 측만증이 있으면 한쪽에 더 많은 부하가 걸릴 수 있습니다.
   • 그 결과, 왼쪽 근육(대흉근, 소흉근, 늑간근 등)이 과사용되면서 통증 유발.
2. 골격 정렬의 문제
   • 척추가 휘면 어깨나 갈비뼈의 위치도 약간 틀어지기 때문에, 운동 동작에서 폼이 미세하게 어긋날 가능성이 큽니다.
   • 특히 가슴 쪽은 늑골과 연결된 구조라 미세한 차이가 반복되면 한쪽 통증으로 이어질 수 있습니다.
3. 근육 불균형
   • 측만증이 있으면 한쪽 근육은 짧고 뻣뻣, 다른 쪽은 길고 약한 상태인 경우가 많아요.
   • 운동 시 양쪽이 균등하게 작동하지 않아 비정상적인 스트레스가 생깁니다.

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푸쉬업을 할 때 조심할 점 (측만증 있을 경우)

•  거울 앞이나 영상으로 폼 확인
•  푸쉬업 시 어깨 위치, 골반이 기울어지는지 체크
•  처음엔 무릎푸쉬업으로 자세부터 교정
•  폼롤러나 밴드를 이용한 대칭 회복 스트레칭 병행
•  운동 전 견갑 안정화 운동 (예: scapular push-ups)

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그러면 가슴 안쪽 / 늑간근 / 대흉근 풀어주는 실전 스트레칭 & 운동이 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

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1. 문틀 스트레칭 (대흉근 & 소흉근 풀기)

방법:

• 문틀에 팔을 양쪽 90도 (L자)로 올리고 팔꿈치를 벽에 댐
• 한 발 앞으로 내딛으며 가슴을 앞으로 밀듯이 스트레칭
• 왼쪽만 뻐근하다면 왼쪽 팔만 문에 대고 한쪽씩 해도 OK
• 20초  3세트

🎯 어깨 앞쪽, 가슴 위쪽이 시원하게 늘어나야 해요.

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2. 폼롤러 가슴 열기

방법:

• 폼롤러를 등 중앙에 세로로 놓고, 그 위에 누움 (척추를 따라 수직)
• 팔을 벌려서 T자 형태로 두고, 가슴이 열리도록 유지
• 심호흡 하면서 1~2분 유지

🎯 늑간근(갈비뼈 사이 근육)과 가슴이 동시에 열림. 통증 없으면 하루 1~2회.

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3. 벽에서 가슴 회전 스트레칭

방법:

• 벽에 왼손을 대고 팔을 쭉 편 상태로 고정
• 몸통을 천천히 오른쪽으로 틀어 가슴 앞쪽을 늘려줌
• 2030초 유지, 23회 반복

🎯 가슴 안쪽 깊은 근막도 자극됨.

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4. 호흡 + 늑간 스트레칭

방법:

• 한 손을 머리 위로 올리고 반대쪽으로 기울이면서 옆구리 & 갈비뼈 늘리기
• 이때 숨을 크게 들이쉬고 내쉬며, 갈비뼈가 확장되도록 집중
• 왼쪽이 아플 경우, 왼팔 들고 오른쪽으로 기울이기

🎯 늑간근과 가슴 옆면을 동시에 풀 수 있음. 호흡이 핵심!

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5. 테니스볼 또는 마사지볼 릴리즈 (소흉근 타겟)

방법:

• 벽에 테니스공을 대고, **쇄골 아래 약간 안쪽(가슴 윗부분)**을 눌러줌
• 살살 앞뒤로 움직이며 뭉친 부위 찾기 → 누르고 30초 유지
• 왼쪽만 뻐근하면 왼쪽만 집중적으로

🎯 소흉근이 뭉치면 가슴 앞쪽과 어깨 안쪽에 깊은 통증 생길 수 있어요.

 

 

위와 같은 방법으로 가슴근육 통증 풀어주면 운동후 후유증에 도움이 될것입니다.